Брюшные мышцы или пресс входят в комплекс мышц кора и играют важную роль в стабилизации позвоночника. Для укрепления этих мышц есть ряд упражнений. Рассмотрим самые эффективные из них.

Вва.jpg

Классическое упражнение. Лёжа на полу или на спец. тренажёре, поднимите туловище и попытайтесь коснуться головой коленей, а затем вернитесь в исходное положение. Повторять несколько раз.

Лёжа на спине, прижмите поясницу максимально к полу, затем приподнимите верхнюю часть торса, потом ноги. Выполняйте поочерёдное подтягивание коленей к голове. Левое колено касается правого и наоборот.

Лёжа на спине, так же прижмите поясницу к полу, руки по швам. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы лодыжки касались друг друга. Задействовав мышцы живота, медленно приподнимайте таз, как бы скручиваясь по направлению к голове.

Ещё один вид скручивания. Для этого вам понадобится фит-бол. Сядьте на него, заложив руки за голову и немного отклоните тело назад так, чтобы ваш таз и поясница оказалась на фит-боле, но не лопатки. Только за счёт мышц живота приподнимите корпус, задержитесь немного, фиксируя положение и снова опуститесь вниз. При выполнении данного упражнения бёдра должны оставаться параллельны полу.

Очень популярное упражнение. Осуществляется как с фиксацией спины в тренажёре, так и без неё (т.е. в висе). Во время выполнения корпус неподвижен, работают только ноги. Очень важно контролировать движение таким образом, чтобы ощущать нагрузку именно на брюшные мышцы, а не мышцы ног.

Если нет ролика может подойти и штанга. Необходимо встать на колени, перенести вес тела на руки и откатиться вперёд, а затем, за счёт мышц живота вернуться в исходное положение.

Лучшее статическое упражнения для пресса. Постелите на пол коврик и займите устойчивую позицию стойки на локтях. Зафиксировав корпус, напрягите мышцы живота и старайтесь поддержать это положение не менее 30 секунд. Затем повторите ещё несколько раз.

Упражнения желательно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторений.

Мифы о прессе

Как правильно качать пресс?